Os alimentos com baixo índice glicêmico são os alimentos que não elevam muito o açúcar no sangue, por isso são indicados para o consumo de quem deseja emagrecer. Além disso, os alimentos com baixo índice glicêmico evitam que você sinta fome a toda hora.
É importante saber a forma como o corpo absorve cada tipo de alimento, pois existem duas categorias distintas, os simples (alto índice glicêmico) e os complexos (baixo índice glicêmico). Cada tipo de carboidrato possui um índice glicêmico específico, ou seja, a capacidade que cada alimento tem de elevar a glicemia ou açúcar no sangue.
O que afeta o índice glicêmico dos alimentos?
A quantidade de gordura e fibras tende a diminuir o índice glicêmico dos alimentos. Quanto mais processado ou cozido, maior o índice glicêmico do alimento.
Fatores que podem interferir no índice glicêmico dos alimentos: Tempo de armazenagem e maturação (quanto mais madura uma fruta ou vegetal, maior seu índice glicêmico); Processamento;
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- Tempo de cozimento; Tipo de variedade do alimento (classes distintas do mesmo alimento possuem índices glicêmicos diferentes, como entre o arroz integral e o arroz branco).
Carboidratos Simples (Alto Índice Glicêmico)
Alimentos que são digeridos rapidamente, com os sem fibras, são os que viram rapidamente açúcar no sangue. Eles aumentam os níveis de insulina no corpo, fazendo com que os açucares sejam depositados na forma de gordura no organismo. Quanto mais rápida for a conversão do carboidrato em glicose, maior será o seu índice glicêmico. Isso gera um estímulo para o cérebro, que responde com a fome. O resultado é que você come mais e compulsivamente, além de sentir-se menos saciado ao longo do dia.
Nessa categoria, destacam-se:
Arroz branco; Macarrão; Pão branco; Bolachas; Bolos; Pão de queijo; Sorvete; Pipoca; Receitas com farinha branca; Mel; Batata; Abobora; Manga; Beterraba; Banana.
Os carboidratos simples, como a banana e o mel, podem ser ingeridos sem culpa antes de atividades físicas que exijam muita energia do organismo. Caso contrário, devem ser evitados.
Carboidratos Complexos (Baixo Índice Glicêmico)
Carboidratos de baixo índice glicêmico estão contidos em alimentos como a farinha de trigo integral, aveia, frutas, legumes, sojas e vegetais. Não estão presentes em nenhum tipo de alimento refinado, como o açúcar, arroz e farinhas “brancos”, refrigerantes, e batata.
Os carboidratos de baixo índice glicêmico são menos calóricos e têm mais fibras, levam a uma melhoria nos níveis de colesterol e triglicerídios, diminuindo também a sensação de fome. Além de limparem o organismo, dão energia, ou seja, não deixam o corpo “desanimado” durante o dia. Já os carboidratos de médio e alto índice glicêmico contribuem para o aumento de peso.
Dentre eles destacam-se:
Trigo; Aveia; Espinafre; Brócolis; Ameixa; Cereja; Feijão; Lentilha; Soja; Tomate; Alface; Amendoim; Batata doce; Ervilha; Grão-de-Bico.
O planejamento de refeições utilizando o índice glicêmico dos alimentos envolve a escolha daqueles que se enquadram entre aqueles com baixo e médio índice. Dessa forma, o processo de emagrecimento torna-se natural e saudável.
Fonte: Emagrecer Absoluto
