Este é um dos assuntos polêmicos do vegetarianismo. Inclusive ainda há muitos médicos que acreditam que não seja possível uma pessoa ter saúde sem consumir carne, justamente pela supervalorização das proteínas em relação à quantidade que deve-se consumir.
Uma vez levei um baita sermão de um médico que apelava para que eu fosse responsável e desse carne para meus filhos se gostaria que eles crescessem a contento, mesmo eu falando que meus filhos são saudáveis e que crescem dentro do esperado para a idade. Felizmente, eles têm um pediatra bastante sensato e atualizado. É muita falta de informação envolta deste assunto, recomendações baseadas em mitos, o que ocasiona tanta polêmica.
Eu nunca ofereci carnes para meus filhos e conheço outras crianças vegetarianas desde o nascimento que são saudáveis como eles. As proteínas são compostas por aminoácidos. Há 10 aminoácidos que são considerados essenciais, porque o nosso corpo não consegue produzi-lo, ou seja, é preciso ingeri-los em forma de alimentos para suprir essa deficiência.
É necessário consumir proteínas diariamente? Sem dúvida, sim. Após a água, as proteínas são o que mais encontramos no organismo, porque uma de suas funções é atuar na construção e recuperação das estruturas. Por isso, está presente nos músculos, tecidos, ossos, dentes, sangue e fluídos orgânicos. Elas têm outras funções no organismo, como transportar substâncias, contribuir para a coagulação sanguínea, contribuir na formação de anticorpos e de alguns hormônios e catalisar reações químicas (enzimas).
O vegetariano estrito consome quantidades suficientes de proteínas? Os aminoácidos essenciais estão presentes nas proteínas vegetais?
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Primeiro é preciso entender quanto precisamos de proteínas.
Observe uma pirâmide alimentar para vegetarianos. É fácil perceber que estando as proteínas no terceiro andar da pirâmide não devemos consumi-las em excesso.
Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), o organismo necessita de 0,8 g de proteínas por kg de peso (0,8 x o peso corporal) para os adultos e 1 g por kg de peso (1 x o peso corporal) para as crianças. Então, um adulto de 90 kg necessita de 72 g de proteína diária e uma criança de 25 kg precisa apenas de 25 gramas.
A recomendação é que as proteínas equivalham de 10 a 12% do valor energético total da dieta. Significa que numa dieta de 2.000 calorias diárias, apenas 200 a 240 calorias devem ser provenientes de proteínas.
Para facilitar ainda mais a compreensão veja este prato. Ele mostra como elaborar um prato vegetariano equilibrado.
O nosso prato deve ser composto apenas de 20% de alimentos construtores, que são as proteínas. Isso significa que de um modo geral temos o hábito de consumir mais proteínas do que o necessário.
O consumo excessivo de proteínas traz algum prejuízo à saúde?
Esta é uma pergunta que poucos fazem. A preocupação geralmente gira em torno do medo que a falta de proteína pode causar. Um medo infundado, ao meu ver, diante da necessidade de consumir proteínas numa quantidade menor do que se imagina.
Consumir proteína em excesso pode trazer prejuízos consideráveis à saúde, mesmo sendo um nutriente tão importante para o nosso organismo.
Os principais impactos sobre a saúde são:
- OSTEOPOROSE, devido à perda de cálcio corporal através da urina. Essa perda de cálcio ocorre porque a proteína animal aumenta a acidez do sangue, o que predispõe o organismo a utilizar componentes ósseos para neutralizar essa carga ácida.
- SOBRECARGA RENAL, que pode levar a problemas como cálculos renais e até mesmo insuficiência renal. Durante o metabolismo das proteínas são produzidos alguns resíduos como ureia, creatinina e ácido úrico, que são tóxicos ao organismo e precisam ser excretados pela urina. Quanto mais proteína, mais esforço renal. A perda de cálcio na urina também aumenta o risco de cálculos renais.
- Aumenta o risco de DOENÇAS CARDIOVASCULARES como aterosclerose, devido à elevação dos níveis de colesterol sanguíneo.
- CÂNCER é outro problema relacionado ao consumo excessivo de proteína animal, devido a presença de altos níveis de hormônios de crescimento que estimulam a multiplicação de células cancerígenas.
- A carne também é DEPRESSORA DO SISTEMA IMUNOLÓGICO, diminuindo um grupo de glóbulos brancos chamado natural killers que tem a função de destruir células estranhas, tais como o câncer.
Boas fontes de proteínas vegetais:
- Leguminosas e seus derivados: feijões, lentilha, grão de bico, tremoço, fava, ervilha, soja.
- Oleaginosas (castanhas): do pará (ou do Brasil), de caju, amêndoa, pistache, amendoim, avelã, nozes, pinhão.
- Sementes: linhaça, chia, abóbora, gergelim, girassol.
- Cereais e seus derivados: arroz, farinha, milho, aveia, trigo, centeio, quinua (tem uma combinação de aminoácidos parecido à combinação do arroz com feijão), amaranto (possui 9 dos 10 aminoácidos essenciais).
A combinação de leguminosas ou castanhas com cereais (de preferência integrais) é uma excelente fonte proteica, pois provê todos os aminoácidos essenciais.
Vejam alguns exemplos desta combinação:
- O tradicional arroz com feijão;
- Macarrão integral com ervilhas (podem ser adicionadas ao molho ou feitas à parte);
- Torta ou assados: kibe com castanhas, assado de farinha de trigo integral com soja;
- Pão integral com creme de amendoim;
- Leite de amêndoas com aveia;
- Croquete de nozes;
- Almôndegas de lentilha com aveia.
O limite de pratos que dá para elaborar usando essas combinações é a sua criatividade. Então, dê asas à sua imaginação e crie novas combinações.
A dieta original e ideal para o ser humano é a vegetariana, porque foi essa dieta que nos foi dada por Deus (leia Gênesis 1:29). Não duvide, Deus não nos daria uma dieta deficiente.
Uma dica muito útil é: procure variar os seus alimentos, assim você conseguirá suprir seu corpo com todos os nutrientes necessários.
E, para encerrar deixo dois princípios encontrados na Bíblia e no Espírito de Profecia:
1. Glorifique a Deus em tudo, inclusive ao se alimentar:
“Portanto, *quer comais quer bebais*, ou façais outra qualquer coisa, fazei tudo para glória de Deus” 1 Coríntios 10:31.
2. Tenha domínio sobre o seu apetite. Seja temperante no comer:
“Toda violação de princípio no comer e beber perde as faculdades de percepção, tornando-lhes impossível apreciarem ou darem o justo valor às coisas eternas. […] Temperança em todas as coisas é indispensável à saúde e ao desenvolvimento e crescimento de um bom caráter cristão” Conselhos Sobre Saúde, p. 38.
“A principal finalidade do homem não é satisfazer o apetite. Há necessidades físicas a serem supridas; mas por isso é preciso que o homem seja dominado pelo apetite? Há de o povo que está buscando tornar-se santo, puro, refinado para que possa ser introduzido na sociedade dos anjos celestes, continuar a tirar a vida das criaturas de Deus, e fruir sua carne como uma iguaria? Segundo o Senhor me mostrou, esta ordem de coisas há de mudar-se, e o povo de Deus exercerá temperança em tudo” Christian Temperance and Bible Hygiene, p. 48.
Um grande abraço e até nosso próximo artigo.
Fonte: http://www.vidanatural.org.br/site/index.php?option=com_content&view=article&id=122:proteinas-na-alimentacao-vegetariana&catid=56:artigos-gerais&Itemid=204
Por Vanessa Rosa – Dia a Dia: uma mãe vegetariana
